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Beneficios de los ejercicios de kegel y los ejercicios hipopresivos para la sexualidad humana

Helena Bravo Martínez
Máster en sexología y género

RESUMEN

Se han comprobado múltiples beneficios de la actividad física para la salud integral de la persona, de los cuales derivan diversos efectos positivos para la sexualidad, concibiendo esta de manera holística desde un enfoque bio-psico-social del ser humano. En el presente artículo se analizan dos métodos de ejercitación de los músculos y órganos que se encuentran altamente relacionados con las prácticas sexuales frecuentes y la respuesta sexual humana: Los ejercicios de Kegel y el Método Hipopresivo.

INTRODUCCIÓN

El debate en torno al efecto de las relaciones sexuales en el rendimiento deportivo sigue hoy en día abierto. Existen opiniones e investigaciones diferentes. El estudio realizado por Faye (2019) revela que la opinión de la mayoría de deportistas de alto rendimiento y sus entrenadores/as, se inclinaba a pensar que mantener relaciones sexuales reducía el rendimiento deportivo. Otros estudios demuestran o contrario, y se piensa que podría tratarse de una especie de “profecía autocumplida”. Este tipo de actividad supone altas exigencias y tiene particularidades muy concretas que no nos conciernen en el presente artículo que tiene por finalidad dirigirse a la población general.

Como animales, evolutivamente está en nuestra naturaleza estar en movimiento, tener una vida activa, Sin embargo, el estilo de vida que en el último siglo se ha insertado en nuestras vidas, nos hace llevar un estilo de vida sedentario. Esto ha repercutido en nuestra salud integral (a nivel físico, psicológico, emocional, social, sexual…). El deporte influye en el desarrollo del ser humano de manera positiva. Se han corroborado beneficios a nivel de capacidad cognitiva, satisfacción personal, vitalidad, mejor salud integral, mejora en las relaciones interpersonales (Faye, 2019).

La práctica frecuente de actividad física aporta grandes beneficios, muchos de ellos relacionados con la salud sexual:

  • Incremento de producción de óxido nítrico, una sustancia que interviene en la vasodilatación, y tiene especial importancia en la respuesta fisiológica sexual humana.
  • Mejora la estructura y funcionalidad de las paredes arteriales y el sistema cardiovascular en general.
  • Reduce paulatinamente la fatiga física y mental.
  • Mejora la calidad del descanso.
  • Favorece la expulsión de tóxicos, de manera que mejora progresivamente la respuesta muscular y nerviosa.
  • La producción de hormonas como la adrenalina o la dopamina, mejoran la autoestima y reducen el riego de estados depresivos, lo cual favorece el deseo sexual y la satisfacción con unx mismx.
  • Con la práctica deportiva se liberan endorfinas, que son factores que reducen el disestrés, de manera que estimulan las sensaciones de placer.

De manera sintética podemos decir que la actividad física tiene un efecto positivo directo sobre nuestro estado general de salud. De manera específica, el estudio de Faye (2019) nos corrobora la eficacia ante ciertas dificultades sexuales.

Como sabemos, la respuesta sexual adecuada depende de manera muy directa del sistema nervioso y del sistema cardiovascular, fundamentalmente. Por lo que resulta evidente que un buen estado de salud incrementará la satisfacción con la propia sexualidad.

Pero evidentemente, la sexualidad humana no es solo biología. Debemos concebirla desde el modelo bio-psico-social, de lo contrario caeríamos en el mismo reduccionismo con el que este tema se ha abordado históricamente. Por ello es importante hacer hincapié igualmente en los beneficios psicológicos y sociales de la actividad deportiva en relación con la sexualidad humana. En esta línea, como a se ha señalado, la actividad deportiva influye en nuestra satisfacción personal, en el autoerotismo, en la autoestima y el autoconcepto, proporciona un mayor autoconocimiento del cuerpo y sus necesidades y posibilidades; favorece emociones y sentimientos positivos, lo cual también supone un impulso para relaciones interpersonales más positivas.

Tal y como nos plantea Alina Ortega (2017), el estrés supone un obstáculo para la satisfacción sexual y la vivencia plena de la sexualidad. Puede ser un factor de riesgo para padecer dificultades sexuales. La actividad deportiva, y en especial las prácticas que en este artículo se van a describir, suponen una serie de beneficios que reducen el estrés y otras emocione negativas, por lo que resulta relevante tenerlos en cuenta de cara a mejora de la propia vivencia sexual.

Los ejercicios que en este artículo se proponen son de intensidad media-baja, por lo que pueden adaptarse a cualquier condición personal, y muestran grandes beneficios para la salud en general, y de manera específica para la salud y el bienestar sexual.

EJERCICIOS DE KEGEL

Los ejercicios de Kegel tienen la finalidad de fortalecer los músculos del suelo pélvico. Estos fueron ideados por el Dr. Arnold Kegel en los años cuarenta del pasado siglo. Sus estudios y mediciones concluyen que el tono muscular de la zona pélvica no ha de ser ni demasiado flácido ni hipertenso para un correcto funcionamiento. En sus inicios nacen con el objetivo de corregir la incontinencia urinaria, pero con el tiempo se han ido descubriendo multitud de beneficios.

El suelo pélvico se trata de un conjunto de músculos situados entre el ano, las ingles y la zona urogenital. Es por ello, que está muy asociados con las funciones renales, digestiva y sexuales. Su anatomía es altamente compleja, pues se trata de un entramado de músculos, órganos, tejido conectivo y nervios, que actúan interrelacionándose. A continuación, dispongo algunas ilustraciones extraídas del artículo de Carrillo y Sanguineti (2013) que ayudarán a situar la región anatómica que nos compete.

A) Diafragma Pélvico, formado por los haces puborrectal y pubococcígeo

B) Haz iliococcígeo: En conjunto con A forma el Músculo Elevador del Ano

C) Músculo Coccígeo. En conjunto con los anteriores forma el diagragma pélvico

Imagen 1: Músculos del Suelo Pélvico. Recuperado de https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0716864013701482

Imagen 2: Relación musculatura pélvica y órganos pélvios. Extraída de https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0716864013701482

De manera simplificada, podríamos decir que los ejercicios de Kegel consisten en repetidas contracciones y relajaciones del músculo pubocoxígeo para mejorar su resistencia y tono adecuado. Las casusas por las que el suelo pélvico puede debilitarse son muy variadas: debido al embarazo y el parto, por la práctica de deportes que suponen impacto en la zona, debido a los cambios de la menopausia, por uso de determinadas prendas de vestir, obesidad, etc. (Hugas, s.f.).

Podemos señalar una larga lista de beneficios de los ejercicios de Kegel: 

  • Favorecen el control de esfínteres urinarios y rectales
  • Facilitan el parto con menor probabilidad de desgarros
  • Reducen la posibilidad de prolapsos
  • Incrementan la circulación de dicha región anatómica, lo cual intensifica las sensaciones y la respuesta muscular
  • Incrementan la capacidad de sentir placer en dicha zona
  • Mejora la calidad de las erecciones debido al mayor flujo sanguíneo
  • Favorece el control de la eyaculación
  • Reduce la posibilidad de problemas de próstata

Los resultados positivos de estos ejercicios requieren de práctica constante, pues no comienzan a apreciarse hasta unos tres o cuatro meses tras el comienzo de la práctica (Urología Basada en Evidencia, 2017). Se recomienda la realización diaria y de manera progresiva, observando los resultados que se van dando.

Para realizarlos es preciso partir de la identificación de la zona, lo cual puede hacerse mediante el tacto, o realizando la contracción muscular que realizaríamos en caso de querer evitar la micción. Esta contracción será básica para hacer los ejercicios, pero no debe de contraerse el abdomen, los glúteos ni los músculos. Será importante que cada persona busque la postura que le permita contraer la zona pélvica y perineal, y mantenerla.

A continuación, se especifican tres tipos de ejercicios que pueden conformar una rutina diaria combinándolos y realizando un número de repeticiones adaptadas a la condición particular:

  • Contracciones Lentas: Se realiza la contracción anteriormente descrita, y se mantiene durante 5 segundos manteniendo la respiración al ritmo habitual (no realizar apnea), para después soltar el aire por la boca en 3 segundos.
  • Contracciones Rápidas: Se realizará contracción-relajación simultánea, a un ritmo acelerado, repitiendo un mínimo de diez veces.
  • El Ascensor: Supone visualizar la zona urogenital como un tubo con distintas secciones. Iremos contrayendo y manteniendo dicha contracción progresivamente en los diferentes niveles o plantas. Relajamos progresivamente exhalando por la boca.

MÉTODO HIPOPRESIVO (EH)

La técnica hipopresiva fue creada por el Dr. Marcel Caufriez hacia 1980 como parte de sus investigaciones para la rehabilitación uro-ginecológica con el objetivo de fortalecer la musculatura abdominal y del suelo pélvico (Rial, Villanueva y Fernández, 2011).

En 2007 Caufriez, Fernández, Esparza y Schulmann realizan un estudio que concluye una disminución de la rigidez del suelo pélvico en el 32,7% de las mujeres recientemente madres sobre las que se aplico el programa de seis semanas de duración (Rial, Villanueva y Fernández, 2011). El estudio de Bernades et. al (2012; cit. en Tracogna y Rial, 2018) muestra los beneficios de los EH ante prolapsos de los órganos pélvicos. Tracogna y Rial (2018) realizaron un cuestionario de dos partes a mujeres que acudían a actividad dirigida de EH en un centro deportivo de Barcelona, para analizar sus expectativas y motivaciones previas, así como los beneficios percibidos posteriormente. De este estudio se deduce que las motivaciones principales de este grupo se basaban en una búsqueda de bienestar, así como los beneficios respecto a la incontinencia urinaria. Un 85% manifestaba beneficios en la recuperación del ono del suelo pélvico, un 70% indicó mejor propiocepción corporal, y un 40% manifestaba sentir beneficios respecto al bienestar general (Tracogna y Rial, 2018).

Como Juan Ramón Heredia (2015) nos señala, se han comprobado diferentes aplicaciones y beneficios del Método Hipopresivo, entre ellos: mejora del tono muscular del suelo pélvico y sus consecuentes beneficios (los cuales ya han sido descritos en el apartado dedicado a los ejercicios de Kegel), mejora la la circulación y vasodilatación, prevención de lesiones, aumento de rendimiento físico y sexual, tonificación abodominoperineal, mayor capacidad pulmonar, mejoras en la postura corporal, reducción de molestias menstruales y aumento de la propiocepción sobre la zona abdominal y perineal.

De estos beneficios podemos dilucidar efectos positivos sobre las sensaciones de placer y excitación relativas a las relaciones sexuales, tanto por los factores fisiológicos como psicológicos asociados.

Las pautas técnicas consistirían en  (Caufriez, 2010; cit. en Rial, Villanueva y Fernández, 2011):

  1. Auto-enlongación: Estiramiento de la columna provocando tensión en escápulas y zona espinal.
  2. Doble Mentón: Tracción del mentón hacia el pecho. 
  3. Activación y abducción de las escápulas.
  4. Adelantamiento del eje de gravedad ligeramente hacia delante
  5. Respiración Diafragmática, inspirando y expirando con propiocepción sobre la zona costal
  6. Apnea Mantenida: En esta fase se cierra la glotis, se contraen de forma voluntaria los serratos y músculos de la zona torácica, y el diafragma se relaja con la apertura costal.

Imagen 3: Apertura costal durante el ejercicio hipopresivo. Extraída de http://www.efdeportes.com/efd172/los-ejercicios-hipopresivos-del-dr-caufriez.htm

Los ejercicios hipopresivos pueden realizarse en diferentes posturas, en estático o de manera dinámica. Una sesión completa debería durar al menos veinte minutos, y contempla diferentes posturas en las que el ejercicio se realiza tres veces en cada una de ellas, manteniendo la postura isométrica (Rial, Villanueva y Fernández, 2011) (Heredia, 2015). Para comenzar a notar los efectos positivos de estos ejercicios, será necesaria la práctica constante y supervisada por un/a profesional, dado que es común cometer errores debido a la complicación de la técnica. Además, dado que se realizan en apnea, y que con frecuencia son indicados para personas que acaban de pasar por un embarazo y parto; es conveniente que siempre sean supervisados por un/a experto/a.

CONCLUSIONES

La actividad física incorporada al estilo de vida, y adaptada a las condiciones particulares de cada persona, aporta numerosos beneficios tanto biológicos, como psicológicos y sociales. El bienestar holístico que supone influye notablemente en el desarrollo sexual de la persona y la vivencia subjetiva de la sexualidad.

Podríamos señalar multitud de prácticas deportivas que pueden aportar beneficios en la sexualidad humana. Es de especial relevancia dar a conocer los efectos positivos del Método Hipopresivo y de los Ejercicios de Kegel, por su relación directa con los órganos y estructuras corporales (y cerebrales) asociadas con la sexualidad humana.

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