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Alimentación y ciclo menstrual

Alba Gómez Gil
Máster en Sexología y Género

La medicina occidental y moderna tiende a separar disciplinas, desligándolas, y asignando una especialidad a cada sistema del cuerpo. Por eso, a veces, cuando tenemos un dolor de brazo, no sirve de nada ir al traumatólogo, porque el dolor es solo una consecuencia, y a lo mejor nuestro mal es neurológico, o endocrino, por poner un ejemplo. 

Con el ciclo menstrual ocurre algo similar: reducimos todo el ciclo a una de sus fases, la menstruación, y olvidamos que nuestro cuerpo es un todo atravesado por un sinfín de procesos e interacciones fisiológicas, psicológicas, emocionales, espirituales y sociales. 

En este artículo en concreto, me gustaría llevar nuestra atención hacia la alimentación. Estamos cansadas de oír que hay que hacer ejercicio, dormir bien y, por supuesto, comer sano, pero ¿cuántas de estas recomendaciones se alejan de la linealidad del hombre? Muy pocas propuestas de estilos de vida saludable toman en cuenta la ciclicidad femenina e incorporan esta perspectiva en sus recomendaciones.

En primer lugar, debemos escuchar a nuestro cuerpo y saber identificar qué alimentos nos está pidiendo en cada fase del ciclo. A continuación, debemos desarrollar un conocimiento sobre los alimentos para identificar las características y cualidades de los mismos, ya que nos pueden ayudar a sentirnos mejor en cada fase.

Pero, antes de nada, ¿qué es el ciclo menstrual? Médicamente diríamos que el ciclo menstrual es el resultado de la interacción entre hipotálamo, hipófisis, ovarios y útero, y representa una relación compleja entre la secreción hormonal y los eventos fisiológicos que preparan el cuerpo para una futura gestación. En palabras más simples, “el ciclo menstrual es el período comprendido entre el comienzo de una menstruación y el inicio de la siguiente, con una duración promedia de 28 días”.[1]

En el ciclo menstrual, podemos distinguir entre el ciclo ovárico y el ciclo endometrial. El ciclo ovárico, que como el nombre indica se da a nivel de los ovarios, está dividido en dos fases: la folicular y la lútea, y el ciclo endometrial, a nivel del útero, en tres fases: la proliferativa, la secretora y la de descamación o menstruación.[2]

El ciclo menstrual es el resultado de la interacción entre hipotálamo, hipófisis, ovarios y útero, y representa una relación compleja entre la secreción hormonal y los eventos fisiológicos que preparan el cuerpo para una futura gestación.

La fase folicular sucede entre el día 1 (primer día de sangrado menstrual) y el 14, aproximadamente, siempre teniendo en cuenta las variabilidades en cada persona. Durante esta fase, la capa interna del útero, llamada endometrio, bajo las influencias de los estrógenos, inicia la fase proliferativa aumentando su espesor.[3]

Hacia el día 14, se produce un pico de secreción de la hormona LH (Hormona Luteinizante) y unas 36 horas después de esto se produce la ovulación. Durante los 3 días posteriores, se inicia la formación del cuerpo lúteo, responsable de la síntesis de estrógenos y progesterona. 

La fase lútea abarca el tiempo transcurrido entre la ovulación y el principio de la menstruación. Durante esta etapa, los niveles de estrógenos disminuyen y aumentan los de progesterona. Las hormonas LH y FSH (Hormona Foliculoestimulante) reducen de manera brusca su secreción. El endometrio inicia su fase secretora en la que se espesa y madura su estroma.[4]

En caso de no producirse la gestación, el cuerpo lúteo se atrofia a los 10-14 días, y se produce la fase de descamación o menstruación. La mucosa del endometrio se desprende y se expulsa por la vagina, junto con sangre, moco y células vaginales. La menstruación es un mecanismo de depuración: no solo contiene nutrientes, células madre, proteínas, glúcidos, etc, sino también metales pesados que debemos eliminar, fruto de productos de higiene femenina y la alimentación.[5]

No debemos olvidar que el ciclo menstrual normal constituye un indicador de la salud femenina, pues confirma la normalidad de una persona respecto a su salud sexual y reproductiva y, como defienden algunos autores, por ello debe considerarse un signo vital, casi tan importante como el pulso, la respiración o la presión arterial[6]

Ahora que ya conocemos las diferentes fases del ciclo menstrual examinemos brevemente qué pide el cuerpo en cada una de ellas.

Durante la fase folicular, los estrógenos reducen el apetito, mientras que la progesterona, más presente en la fase lútea, lo aumenta[7]. Además, hay diferencias en el consumo de energía según la fase del ciclo menstrual[8]: se consume más energía durante la fase lútea que la folicular[9] y menos energía en la ovulación.[10] De esta manera, el aumento de apetito en la fase lútea (premenstrual) coincide con una mayor quema de energía[11]  

Por otro lado, hay una fuerte evidencia respecto a la modificación de la conducta alimentaria durante el ciclo menstrual: aumentamos la ingesta de alimentos en la fase lútea y la disminuimos gradualmente hasta el inicio de la fase folicular.[12] Por ejemplo, se observa un mayor consumo de grasas y proteínas, así como de micronutrientes (Vitamina D, potasio, fórforo y magnesio) en la fase lútea[13], así como un mayor consumo de carbohidratos y lípidos, especialmente azúcar, tanto en esta fase lútea como en la menstrual.[14] Hay varios estudios que demuestran este hecho[15].

Una posible causa del aumento de la ingesta alimentaria en la fase lútea es debido al desequilibrio hormonal. La reducción de estrógenos y el aumento de progesterona incrementan la temperatura basal, que a su vez aumenta el metabolismo[16]. Es por ello que, en la menstruación, los niveles de apetito están elevados, mientras que estos vuelven a la normalidad o se reducen ligeramente en la ovulación.  Por otro lado, el incremento del consumo de chocolate, tartas y otros dulces, puede estar directamente relacionado con la compensación de la hipoglucemia que se produce en la fase lútea, aunque hay cierta controversia al respecto.[17]

Por otro lado, durante la menstruación se producen ciertos cambios de la conducta alimentaria habitual (un 88% respecto a la ovulación con un 58,7%)[18]. Por ejemplo, se observa una predilección por la comida rápida, la bollería, el chocolate y el café.[19] Esto es muy interesante dado que todos estos alimentos son inflamatorios, y pueden empeorar síntomas que aparecen con frecuencia en la fase menstrual como la inflamación del vientre o las molestias o calambres debido a las contracciones uterinas. 

El conocimiento de las fases, así como de los alimentos y sus propiedades nos puede servir para adaptar nuestra dieta a nuestro ciclo menstrual de modo a vivirlo de la manera más satisfactoria posible. Veamos a continuación algunas propuestas para adaptar nuestra dieta:

Durante la fase folicular y la ovulación necesitamos nutrir nuestro folículo y cuerpo lúteo, por eso es bueno incorporar alimentos antioxidantes, como aquellos ricos en vitamina C, frutas, y verduras de hoja verde; alimentos ricos en vitamina E, como frutos secos y semillas (sin salar y tostar); y alimentos ricos en vitamina A (aquellos de color anaranjado, como la calabaza, zanahoria, boniato, mango, papaya; huevos, cúrcuma). Así mismo, los ácidos grasos polinsaturados (omega 3, omega 6, grasas de pescados, de semillas) son importantes para la maduración del folículo, por lo que es un buen momento para comer pescado, al menos 3 veces a la semana. Por otro lado, el aumento de los estrógenos hace que nos encontremos más fuertes, por lo que es un buen momento para hacer ejercicio. Las proteínas que podemos encontrar en legumbres, tofu, carnes magras o huevo, nos ayudaran en esta fase. 

Durante la fase lútea debemos optar por alimentos antinflamatorios, ya que la acción de la progesterona al vascularizar el endometrio a veces afecta al resto del cuerpo, favoreciendo la retención de líquidos y una mayor hinchazón. La alimentación antinflamatoria la conseguiremos, en primer lugar, con comida real, evitando los procesados y el azúcar (sobre todo refinada).

Los estudios mencionados anteriormente resaltan el hecho de que puede aparecer más deseo de chocolate y dulce. Para compensar este deseo sin caer en alimentos inflamatorios se debe, en primer lugar, comprobar si las comidas que realizamos son saciantes y, en segundo lugar, buscar alternativas a estos alimentos como, por ejemplo, cacao puro.

También es buena opción incluir más omega 3 en la dieta (presente en pescados azules) por su potencial antinflamatorio. La bajada de progesterona y estrógenos hará que no asimilemos tan bien el calcio, por lo que es importante incorporar alimentos ricos en esta propiedad, como el sésamo, legumbres, almendras, nueces y lácteos, y tomar alimentos ricos en Vitamina D que nos ayudan a asimilar el calcio.

Finalmente, si nos encontramos hinchadas o hay dolor premenstrual, la cúrcuma es altamente recomendable. La cúrcuma es considerada un “ibuprofeno” natural, por su poder antinflamatorio que proviene de la curcumina, el fitoquímico de color amarillento que le otorga su color y su poder antiinflamatorio, antioxidante y estabilizador de los niveles de azúcar en la sangre. Además, favorece una buena digestión. Se aconseja combinar la cúrcuma con pimienta ya que esta aumenta su absorción.[20]

La menstruación es una fase inflamatoria. Se recomienda no abusar del café (no más de 2 al día), porque además de ser inflamatorio, puede ser inhibidor de la absorción del calcio y el hierro (lo que es perjudicial ya que al sangrar perdemos cierta cantidad de hierro). De hecho, si tenemos sangrados menstruales abundantes, es interesante incorporar alimentos ricos en hierro (carnes, pescados, huevos, hojas verdes, legumbres, semillas, frutos secos), así como vegetales de hoja verde (kale, coles de Bruselas, brócoli, acelgas, espinacas). Los alimentos de color rojizo y los de color azulado también son recomendables debido a su acción antioxidante, que nos ayuda a proteger toda la pared del endometrio (venas, capilares) y favorecen una buena salud circulatoria. Por otro lado, en esta etapa no deberíamos abusar del alcohol ya que nuestro hígado está a pleno rendimiento. Complementariamente a la alimentación, como durante esta fase inflamatoria podemos tener molestias en la zona pélvica, se puede aplicar calor localizado como método analgésico natural. El estar activas también ayuda como analgesia.

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Fuente: Elaboración propia a través de la bibliografía consultada

Finalmente, no debemos olvidar que mantener una buena hidratación a lo largo de todo nuestro ciclo es esencial: más de la mitad de nuestro cuerpo es agua, por lo que debemos hidratarlo constantemente para que funcione. El agua y otros líquidos (infusiones, zumos naturales sin azucarar, sopas, cremas, etc) mantendrán hidratadas nuestras células de la piel, del endometrio, de la propia maduración del folículo, etc.

En la ovulación, incluso el cérvix está húmedo por lo que se entiende que es un momento que necesita hidratación. Y en la menstruación, la base de nuestro sangrado es agua, por lo que debemos hidratarnos aún más.

Además, es recomendable tomar al menos 10 minutos de sol al día para incrementar nuestra vitamina D, la cual es esencial tanto para nuestra salud ósea, ya que ayuda en la absorción del calcio, como para el cuidado de nuestra salud hormonal, inmunología y neurológica.

Finalmente, el descanso es esencial a lo largo de nuestro ciclo, especialmente durante la menstruación, ya que es una etapa en la que se consume mucha energía y podemos sentirnos un poco débiles, cansadas o lentas, por lo que es importante descansar, relajarnos y dormir al menos 8 horas.

En conclusión, conocer nuestro ciclo y adaptar nuestra alimentación al mismo es bastante sencillo y puede sernos de gran ayuda tanto para mejorar nuestra salud menstrual, como para incrementar nuestra conexión con nuestro cuerpo y nuestros procesos y mejorar nuestro bienestar general.

BIBLIOGRAFÍA

  • Chaves Barbosa, Diane Eloy, Vanessa Rosse de Souza, Larissa Almenara Silva dos Santos, Claudete Corrêa de Jesus Chiappini, Solange Augusta de Sa, and Vilma Blondet de Azeredo. “Changes in Taste and Food Intake during the Menstrual Cycle.” Journal of Nutrition & Food Sciences 5, no. 4 (2015).
  • Díaz A, Laufer MR, Breech LL. “Menstruation in girls and adolescents: using the menstrual cycle as a vital sign.” American Academy of Pediatrics Committee on Adolescence; American College of Obstetricians and Gynecologists Committee on Adolescent Health Care. (2006): 118-22, 45-50.
  • Gil, Y.R.C., R.L.M. Fagundes, E. Santos, M.C.M. Calvo, and J.D. Bernardine. “Relation of Menstrual Cycle and Alimentary Consumption of Women.” e-SPEN, the European e-Journal of Clinical Nutrition and Metabolism 4 (2009): 257–60., pag 259.
  • ILoveCyclo “Reto Alimentación y Ciclo Menstrual” https://ilovecyclo.com
  • León, Marta. “Alimentación y Ciclo Menstrual”, Summit Salud Hormonal y Suelo Pélvico (16-20 marzo 2020).
  • Navarro Castelló, Iris. “Estudio Sobre La Influencia Del Ciclo Menstrual En La Conducta Alimentaria.” Universitat De Lleida,  1–56., pag 12.
  • Riobó, P., B. Fernández Bobadilla, M. Kozarcewski, and J.M. Fernández Moya. “Obesidad En La Mujer.” Nutrición Hospitalaria 18, no. 5 (September 2003).
  • Rodríguez Jiménez, M.J, and N. Curell Aguilá. “El Ciclo Menstrual y Sus Alteraciones.” Pedriatria Integral XXI, no. 5 (2017): 304–11, pag 305.
  • Roselló Soberón, María Emilia, Francisco Morales Carmona, Diana Pimentel Nieto, Tania Abadi Levy, Héctor Hugo Bustos López, and Esther Casanueva. “Ciclo Menstrual y Alimentación.” Perinatología y Reproducción Humana, 2003.
  • Vlitos, Amanda L.P, and G Jill Davies. “Bowel Function, Food Intake and the Menstrual Cycle.” Nutrition Research Centre, 9 (1996): 111–34, pag 125
  • Zanin, Laura, Amelia Paez, Cristian Correa, and Miguel de Bortoli. “Ciclo Menstrual: Sintomatología y Regularidad Del Estilo De Vida Diario.” Fundamentos En Humanidades XXI, no. 24 (2011): 103–23.

[1]Navarro Castelló, Iris. “Estudio Sobre La Influencia Del Ciclo Menstrual En La Conducta Alimentaria.” Universitat De Lleida,  1–56., pag 12.

[2] Rodríguez Jiménez, M.J, and N. Curell Aguilá. “El Ciclo Menstrual y Sus Alteraciones.” Pedriatria Integral XXI, no. 5 (2017): 304–11, pag 305.

[3] Ibid, pag 305.

[4] Rodríguez Jiménez, M.J, and N. Curell Aguilá. “El Ciclo Menstrual y Sus Alteraciones.” Pedriatria Integral XXI, no. 5 (2017): 304–11, pag 305

[5] León, Marta. “Alimentación y Ciclo Menstrual”, Summit Salud Hormonal y Suelo Pélvico (16-20 marzo 2020).

[6] American Academy of Pediatrics Committee on Adolescence; American College of Obstetricians and Gynecologists Committee on Adolescent Health Care. Díaz A, Laufer MR, Breech LL. Menstruation in girls and adolescents: using the menstrual cycle as a vital sign. Pediatrics. 2006; 118: 2245-50.

[7] Ibid, pag 127.

[8] Ibid, pag 127.

[9] Ibid, pag 119.

[10] Ibid, pag 120.

[11] Ibid, pag 123.

[12] Navarro Castelló, Iris. “Estudio Sobre La Influencia Del Ciclo Menstrual En La Conducta Alimentaria.” Universitat De Lleida, 1–56., pag 15.

[13] Vlitos, Amanda L.P, and G Jill Davies. “Bowel Function, Food Intake and the Menstrual Cycle.” Nutrition Research Centre, 9 (1996): 111–34, pag 125.

[14] Vlitos, Amanda L.P, and G Jill Davies. “Bowel Function, Food Intake and the Menstrual Cycle.” Nutrition Research Centre, 9 (1996): 111–34, pag 124.

[15] Gil, Y.R.C., R.L.M. Fagundes, E. Santos, M.C.M. Calvo, and J.D. Bernardine. “Relation of Menstrual Cycle and Alimentary Consumption of Women.” e-SPEN, the European e-Journal of Clinical Nutrition and Metabolism 4 (2009): 257–60., pag 259.

[16] Riobó, P., B. Fernández Bobadilla, M. Kozarcewski, and J.M. Fernández Moya. “Obesidad En La Mujer.” Nutrición Hospitalaria 18, no. 5 (September 2003).

[17] Navarro Castelló, Iris. “Estudio Sobre La Influencia Del Ciclo Menstrual En La Conducta Alimentaria.” Universitat De Lleida,  1–56., pag 15.

[18] Ibid, pag 27.

[19] Ibid, pag 28.

[20] ILoveCyclo “Reto Alimentación y Ciclo Menstrual” https://ilovecyclo.com

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